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手肘貼著地板，呈彎曲狀態趴臥著。

緩緩地伸展手肘，上半身撐起，到手肘呈90度為止。此時背部不要用力、身體放鬆，持續數秒讓腰部伸展。（若疼痛變強時，就做到這邊）

更進一步地，慢慢伸展手臂，反仰腰部到手臂伸直為止。

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本文摘自《自己的腰痛，自己救！》／久野木順一（日本紅十字會醫療中心骨科中心負責人）／健康你好

】土居式自體重量牽引法?擴展骨頭

所謂的「土居式自體重量牽引法」，是利用自己身體的重量，來擴展腰部的骨頭與骨頭間隔的方法。這種方法是由土居通泰先生所想出來的，因此就以其姓氏來加以命名。

不去勉強拉伸背肌，而是利用自己身體的重量與重力緩緩地拉伸，安全且有效地擴展骨頭與骨頭的間隔。尤其是患有因為椎間盤突出症等、腰部前屈就會疼痛的前彎障礙型腰痛患者，在日常生活中加入土居式自體重量牽引法，能有效改善不適。在緩緩呼吸的同時，放鬆地進行動作，想像著骨頭與骨頭的間隔緩緩擴展開來的感覺。

此外，由於土居式自體重量牽引法對於閃到腰（急性腰痛發作）也有效果，當腰痛突然發生時，請立刻嘗試這個方法吧。另外，曾經閃到腰的人，當感覺到腰痛好像又要來了的預兆時，也可以藉由這個方法來擴展骨頭，以預防再次發作。

●土居式自體重量牽引法

仰躺在會讓腳稍微離地的床鋪或桌子上，讓膝蓋以下的部位垂下。

雙腳靜靜地離開踏台，放鬆膝蓋的力氣，輕鬆地靜躺數分鐘。

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※症狀較重的人，需要有人協助進行！

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趴臥運動?改善坐骨神經痛

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上半身往後仰的運動中，有一種叫「趴臥運動」。這是由紐西蘭的物理治療師羅賓?麥肯錫所想出來的體操，因此也有個別名叫「麥肯錫法」。

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過去認為，腰痛時不應該進行腰部後仰動作。但經由麥肯錫法的實踐研究，發現腰部後仰的動作，對於包括腰椎椎間盤突出症在內的坐骨神經痛、姿勢不良、關節機能不全所造成的慢性腰痛，確實有改善效果，而改善率據稱更達百分之九十以上。

只是，如果背部過度用力、反仰的話，反而會造成負擔，所以請慢慢地、慎重地進行反仰動作。應該以伸展脊骨的感覺來進行，而不是收縮腰部。

不過，若疼痛變強，或足部出現麻痺感時，請絕對不要勉強，應立刻停止運動。

●趴臥運動
10次左右

【早安健康／久野木順一（日本紅十字會醫療中心骨科中心負責人）

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